Gjør din egen rumpetrening hjemme med disse 15 trekkene

suki clements som utfører lateral lunge Kathryn Savoy

Det er så mye mer med sterke gluter enn selfies i treningsstudioet - og det gjør du faktisk ikke engang trenge et treningsstudio til bygge et sterkere bytte . Med de riktige trekkene kan du for alvor føle forbrenningen og få en fantastisk rumpetrening hjemme.



Består hovedsakelig av gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus muskler — sammen med en rekke andre mindre muskler, som piriformis (som ligger omtrent der hælen på hånden din lander hvis du legger den i baklommen på jeansen) —Dine gluten er veldig viktig for alle slags bevegelser du gjør gjennom dagen. Vil du plukke opp tunge ting uten å anstrenge ryggen? Sterke gluten er * nøkkel *.

Når gluten kan gjøre jobben sin, kan du bedre styrke og beskytte ryggen, hoftene og kjernen - som alle er enorme for balanse og stabilitet. (Ser på deg, yogier.)



Nøkkelen til å få en god rumpetrening hjemme (og høste alle disse fordelene i hele kroppen) er å bevege seg sakte og med kontroll slik at du engasjerer glute muskler - og ikke stresser korsryggen. For å holde fokus stramt på baken, engasjerer du kjernen og puster ut gjennom den utfordrende delen av hver øvelse.



Du kan bruke de 15 øvelsene nedenfor til å lage din egen rumpetrening hjemme. Alt du trenger er en loopet motstandsbånd og et sett med manualer !

Så lenge du kommer deg bra (tenk på mye strekk og skumrulling), kan du trene rumpa opptil tre ganger i uken.

Nødvendig utstyr: motstandsbånd, manualer



Tid: 20 minutter

Bruksanvisning: Velg opptil fem av øvelsene nedenfor. Fullfør det angitte antallet reps for hver, hvile deretter i 15 sekunder og fortsett til neste. Når du har fullført alle fem øvelsene, hviler du i ett minutt, og gjentar hele kretsen to ganger til i totalt tre sett.

Vis galleri femtenBilder 1av 15Hip Thrust

Hvordan: Sett deg med føttene flatt på gulvet foran en sofa eller en stabil stol. Legg underarmene flatt på overflaten slik at albuene peker bakover og fingrene peker fremover. Løft setet opp fra gulvet og gå føttene ut til det er plantet litt utenfor knærne. Dette er din startposisjon. Skyv gjennom hælene og trekk inn gluter for å forlenge hoftene opp til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 10 til 12.



Pro type: For å maksimere gluteengasjement, trykk knærne litt utover under bevegelsen. For en ekstra utfordring, plasser et sløyfe minibånd rett over knærne.

toav 15Støttet enkeltbens dødløft

Hvordan: Stå på venstre ben med en manual i høyre hånd, med håndflaten mot låret. Ta et skritt tilbake med høyre fot og løft hælen. Hold venstre ben litt bøyd, men rygg flatt, hengsel i hoftene for å senke vekten mot gulvet. Kjør inn i venstre hæl for å gå tilbake til stående stilling. Det er en representant. Utfør 10 til 12 per side.

Pro type: Hvis du holder en liten bøyning i kneet på arbeidsbenet ditt, skyter det virkelig opp quad- og glute-musklene.

3av 15Stående glute tilbakeslag

Hvordan: Stå med vekt på høyre fot og venstre ben langt bak kroppen med tærne spisse og hvile på gulvet. Bøy høyre kne litt og hengsel i hoftene for å senke torso fremover. Lås hendene foran kroppen. Dette er din startposisjon. Herfra kan du engasjere venstre gluter for å sparke rett venstre ben tilbake og opp til nesten parallelt med gulvet. Sakte og med kontroll, snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 10 til 12 per side.

komme over en forelskelse av en venn

Pro type: Engasjer kjernen gjennom hele bevegelsen for å forhindre belastning på korsryggen og holde vekt på gluten. Bruk et sløyfemotstandsbånd rett over knærne for å utjevne dette.

4av 15God morgen

Hvordan: Begynn å stå med føttene bredde fra hverandre (eller litt bredere) og hendene sammenklappet bak korsryggen. Bøy knærne litt, trekk i kjerne, trekk skuldrene tilbake og hold nakken lang, og hengsl deretter på hoftene for å skyve setet tilbake mens du senker brystet fremover til det er parallelt med gulvet. Hold vekten i hælene, snu bevegelsen sakte for å komme tilbake til start. Det er en representant. Utfør 10 til 12.

Pro type: Hold en manual for å øke intensiteten.

5av 15Muslingskjell

Hvordan: Begynn å ligge på høyre side på en matte med overkropp støttet opp på høyre underarm, høyre albue under høyre skulder. Stabel venstre fot over høyre og bøy bena slik at hælene blir stilt opp med gluten. Legg venstre hånd på øvre hofte. Dette er din startposisjon. Uten å bevege hoftene eller koble fra føttene, må du aktivere ytre venstre gluter for å kjøre venstre kne rett opp mot taket. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 10 til 12 på hver side.

Pro type: Hold hoftene stablet og unngå å rulle bakover når du løfter toppbenet. Du kan også plassere et sløyfemotstandsbånd rett over knærne for å nivellere dette.

6av 15Banded Glute Bridge

Hvordan: Pakk et motstandsbånd rundt lårene og legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet 12 til 16 tommer fra rumpa. Stiv kjernen, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å løfte hoftene opp mot taket mens du skyver øvre del av ryggen i gulvet. Pause i denne posisjonen og utvide båndet ved å trykke knærne fra hverandre. Snu bevegelsen og gå tilbake for å starte. Det er en representant. Utfør 10 til 12.

Pro type: For å gjøre denne vanskeligere, hold en manual på toppen av hoftene.

7av 15Froskepumpe

Hvordan: Ligg på ryggen med armene forlenget i sidene og føttene sammen på matten så tett inn i hoftene som mulig med brede knær. Hold kjernen tett og trekk inn gluter for å løfte hoftene opp fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. Klem gluter øverst, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 10 til 12.

Pro type: For å gjøre denne vanskeligere, hold en manual på toppen av hoftene eller legg et sløyfemotstandsbånd rett over knærne.

8av 15Curtsy Lunge to Squat

Hvordan: Begynn å stå med føttene bredere enn hoftene og hendene sammenfestet foran brystet. Gå venstre fot bak, mens du holder begge hoftebenene vendt fremover, og plant den utenfor høyre ben, hælen høy. Hold torso stående, klem de indre lårene sammen og senk ned til kneet bak svever over gulvet. Trykk ned i høyre hæl for å gå tilbake til startposisjon, og senk hoftene tilbake i en knebøy. Trykk gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Det er en representant. Utfør 10 til 12 på hver side.

Pro type: Hold en manual i brysthøyde for å øke intensiteten.

9av 15Isometrisk glute bro

Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet 12 til 16 tommer fra rumpa. Stiv kjernen, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å løfte hoftene mot taket. Hold avstanden mellom haken og brystet og hold øvre del av ryggen presset ned i gulvet. Hold i 5 sekunder. Det er en representant. Utfør 5.

10av 15Step Touch

Hvordan: Begynn å vende sidelengs bak på matten med føttene sammen, høyre hæl høy, knærne bøyd, torso vippet litt fremover, høyre arm forlenget rett bak kroppen og venstre arm bøyd over brystet. Løft høyre fot og ta et bredt skritt mot høyre, ta deretter venstre fot for å møte den, balansert på fotkulen, bytt armposisjon. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 10 til 12.

Pro type: Sakte tempo og sløyfe et minibånd rundt bena rett over knærne for å skru opp brenningen på ytre gluter.

kjendiser som gikk ned mye i vekt
elleveav 15Banded Bear Plank Glute Kickback

Hvordan: Slyng et langt motstandsbånd rundt venstre fot og hold den ene enden i hver hånd for å feste den på plass, og sett deg deretter på fire med skuldre stablet over håndledd (håndflatene presser båndet ender ned i matten), ryggen flatt, tærne gjemt og knærne svever noen få centimeter fra gulvet. Hold kjernen tett, skuldrene og hoftene firkantet, og foten bøyes, klem deretter gluten og løft venstre kne opp i linje med hoften uten å endre benformen. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 10 til 12 på hver side.

Pro type: Tenk deg at du prøver å stemple venstre fot på taket og bevege deg fra hoftene, ikke korsryggen.

12av 15Brannhydrant

Hvordan: Start på alle fire med skuldre over håndledd, hofter over knær og tær plantet på gulvet. Hold venstre ben bøyd til 90 grader, koble inn kjernen og klem gjennom ytre venstre gluter for å løfte venstre kne ut til venstre, til overbenet er parallelt med gulvet (eller så nært som mulig). Sakte og med kontroll, gå tilbake til startposisjon. Det er en representant. Utfør 10 til 12 reps på hver side.

Pro type: Hold hoften på arbeidsbenet firkantet til gulvet for å holde vekt på ytre gluten. Å plassere et sløyfemotstandsbånd rett over knærne øker også vanskeligheten med denne.

1. 3av 15Stasjonære lunger

Hvordan: Begynn å stå med hendene på hoftene. Ta et stort skritt fremover med høyre ben, og hold torso oppreist, bøy knærne og senk ned i et lunge til bena danner 90 graders vinkler. Trykk gjennom høyre fot for å gå tilbake til stående stilling. Det er en representant. Utfør 10 til 12 reps på hver side.

Pro type: Når du er i lav posisjon, svever du bak kneet fra gulvet for å holde underkroppen under spenning. Hold manualer for å øke intensiteten.

14av 15Squat Jump

Hvordan: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne fremover, armene i sidene. Bøy knærne, hold rumpa tilbake og senk ned i en knebøy, og før hendene sammen foran brystet. Hopp så eksplosivt opp så høyt som mulig fra gulvet, sving armene rett bak kroppen for momentum. Land mykt på føttene og senk straks ned i neste knebøy. Det er en representant. Utfør 10 til 12.

Pro type: For en ekstra utfordring, hold en manual i begerposisjon.

femtenav 15Lateral Lunge with Balance

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hendene i sidene. Ta et stort skritt mot høyre, skyv hoftene tilbake, bøy høyre kne og senk kroppen til høyre kne er bøyd til 90 grader. Skyv tilbake til oppreist stilling, løft høyre kne og trekk det inn i brystet med armene.

Pro type: Hold vekten i hælen på bøyende ben for å skyte opp gluten.

NesteDe beste joggeskoene for kvinner 2020