7 Abs-øvelser du sannsynligvis gjør feil - og hvordan du løser dem

Hvordan gjøre ab øvelser riktig Getty Images

Når du ønsker å gi kjernen litt ekstra jobb på treningsstudioet (eller foran Netflix-favorittprogrammet ditt), er sjansen stor for at du har et repertoar for ab øvelser . Men mens du sannsynligvis tror at du har fått dem spikret etter hele denne tiden, er det fortsatt noen formfeil du kan gjøre.

undersøkelse av garcinia cambogia og apple cider eddik



Det kan være enkelt å bli vant til defekte mønstre uten å vite det, enten du har gjort en øvelse to eller 200 ganger. Og det er ikke bare deg - faktisk, noen av de mest populære og vanlige kjerneøvelsene rundt har noen lure feller som alle kan falle i.

I beste fall betyr disse feilene at du ikke får mest mulig ut av hver representant (og hvis du setter av tid til å fokusere på kjernen din, vil du ikke kaste bort den). I verste fall kan det å gjøre abs-øvelser på feil måte føre til smerte eller skade i andre deler av kroppen din, som nakken eller korsryggen.



Så hvis du noen gang føler at kjernen din ikke fungerer i løpet av sideplankene eller at vondt i ryggen etter at du har hevet deg, kan det være på tide å revurdere formen din for å sikre at hvert sett er både effektivt og smertefritt. Her er syv vanlige abs øvelser du kanskje gjør feil, og hvordan du løser dem.

Planke

lateral planke gange Alyssa Zolna



Gjort riktig, planker er en av de mest effektive abs øvelsene rundt. Men den vanligste feilen er lett å falle i - bokstavelig talt. Overbuing eller å falle ned i ryggen gjør at kjernen din henger av kroken, noe som betyr at du ikke ser resultatene du er ute etter. I tillegg fører det ofte til vondt i korsryggen . 'Det forårsaker mangel på engasjement av magemuskulaturen og setter belastning på korsryggen,' forklarer FitFusion-trener Kenta Seki, C.P.T. Det er også lett å slippe vekten i skuldrene, noe som skaper belastning.

Løsningen: Hvis du ikke kan la være å bue ryggen i en hel planke, må du bygge opp kjernestyrken din ved å bringe den tilbake til det grunnleggende. `` Begynn med en modifisert underarmsplanke ved å slippe til knærne og stikke halebenet, slik at bukveggene kan engasjeres, '' sier Adriana Morrison, C.P.T., en trener ved Pura Vida Fitness & Spa i Denver, Colorado. Når du har fått det ned, kan du løfte deg opp til en vanlig underarmsplank eller høy planke, og sørg for at du holder magemusklene engasjert og ikke faller ned i ryggen eller skuldrene.

I slekt: Dette er hvor lenge du virkelig trenger å holde en planke for å se resultatene

Russisk vri

vektet russisk vri Alyssa Zolna

For en øvelse som er ment å målrett mot dine skråstillinger , det er faktisk ganske enkelt å jukse dem ut av arbeidet de skal gjøre. 'Russiske vendinger handler om rotasjonen av torso for å målrette mot dine indre skråstillinger, men mange mennesker holder torsoen vendt fremover og bare beveger armene side til side uten å rotere,' forklarer Seki.



Løsningen: 'Hold albuene rette og fokuser på å vri hele torsoen mens du vrir deg, slik at skuldrene beveger seg og ikke bare armene dine,' sier Seki. Forsikre deg om at du lener deg tilbake i omtrent 45 graders vinkel uten å avrunde ryggen for å holde magen engasjert, legger Morrison til.

Prøver du å få flat mage? Hvis du har en manual for hånden, kan du gjøre noen av disse trekkene:

.

.

Knase

fitgif situp Jenn Pena



Å tappe haken mot brystet og trekke i nakken er en av de største (og potensielt mest skadelige) feilene du kan gjøre under knaser. `` Dette dette er å sette unødig belastning på nakkes ryggvirvler mens du reduserer mengden oksygen du kan innta mens du puster, '' sier Seki. I tillegg betyr det at du ikke driver bevegelsen med kjernen din, legger Morrison til (som beseirer formålet med øvelsen).

Løsningen: I stedet for å knytte fingrene sammen, kan du bruke dem til å lett støtte hodet mens du holder albuene spisse mot sidene, eller prøv å brette armene foran brystet. Haken din skal være oppe og borte fra brystet, sier Seki. Hvis det er lettere sagt enn gjort, har Morrison en annen løsning. '[Mens] fingrene skyver press inn i hodet, skyver hodet ditt like stort trykk tilbake til fingrene,' sier Morrison. 'De to handlingene avbryter hverandre og reduserer belastningen på nakken.'

I slekt: 'Jeg gjorde 50 knusing hver dag i en måned - her skjedde det'

Leg Raise

liggende beinheving Alyssa Zolna

Mens du senker beina tilbake til bakken i løpet av knehevinger , er det fristende å buke korsryggen ned fra gulvet. Ikke bare gjør dette øvelsen mindre effektiv, den kan også føre til isjiasmerter, sier Seki. Det er en tapt-tap-situasjon: Magen din fungerer ikke som den burde, og det kan også gi korsryggen ulykkelig.

Løsningen: 'Når bena er rett opp i luften, fokuser på å komprimere korsryggen ned i gulvet. Når du begynner å senke bena, må du ikke la korsbuen eller komme ut av gulvet i det hele tatt, sier Seki. Så snart du ikke kan senke beina lenger uten at ryggen stiger, stopper du der og løfter beina opp igjen - det er sluttpunktet ditt. 'Ikke bare er dette tryggere for korsryggen, det er også mye mer effektivt for å jobbe tverrgående mage,' sier Seki.

Sideplank

Sideplank John Ville / vår Tyskland-app

Når du gjør en høy sideplank , er det viktig å motstå trangen til å lene skulderen vekk fra håndflaten - dette fører til belastning på skulderen og gjør at sideplanken er vanskeligere å holde, enten du holder deg stille eller gjør en annen øvelse som starter med sideplanken. 'Leddene dine bør stables hverandre for å skape nødvendig stabilisering,' forklarer Morrison.

Løsningen: Start med en underarmsplanke (bildet), og stabl skulderen rett over albuen, sier Morrison. Hvis det fortsatt er for utfordrende, kan du plassere det nederste kneet på bakken. Hold i 30 sekunder, og når du er sterk nok i den modifiserte stillingen, ta den tilbake til en høy sideplank.

( Den slanke, sexy, sterke treningen DVD er den raske, fleksible treningen du har ventet på!)

Sykkel Crunche

Sykkelknusing John Ville / vår Tyskland-app

Det kan virke ufarlig å bevege seg raskt gjennom sykkelknusing (kanskje enda mer effektiv), men det er faktisk vanskeligere å engasjere magene dine riktig når du kjører til målstreken. 'Hastighet er ikke alltid en god ting under trening - spesielt når det gjelder å jobbe med kjernen din,' sier Seki. Noen ganger går det tregere med mer kontroll faktisk tryggere og mer effektivt. '

Løsningen: Ta det rolig. 'Fokuser virkelig på riktig form ved å få skuldrene fra gulvet, det motsatte benet rett ut og virkelig legge vekt på rotasjonen av torsoen,' sier Seki. 'Du får bedre resultater, og du vil definitivt føle brenningen mer.'

I slekt: Dette er den beste øvelsen for å slette magen din, sier vitenskap

Stabilitet Ball Jack Knives

stabilitetskule knestopp Alyssa Zolna

For å gjøre denne utfordrende øvelsen legger du føttene på en stabilitetskule og stikk knærne i brystet for å skyte opp kjernen. Men hvis du slipper kroppsvekt i knærne mens du stikker, er det vanskelig å fortsette å engasjere kjernen din, forklarer Morrison. Det er også viktig å stable skuldrene over håndflatene på bakken. `` Når skuldrene glir bort fra håndflatene, skaper det større belastning, noe som forårsaker en sannsynlig raskere tretthet for deltene, '' sier Morrison.

Løsningen: Start med å bare holde en stabilitetskuleplanke i 30 sekunder for å engasjere kjernen din. Når du er klar til å prøve knektdelen av bevegelsen, 'husk å løfte hoftene høyere,' sier Morrison - dette vil bidra til å unngå å slippe vekten i knærne, slik at magemusklene dine kan drive øvelsen.