6 matvarer å spise når du jobber mot en seks-pakke

mat for å få abs Shutterstock Vis galleri 10Bilder mat for å få abs Shutterstock 1av 10

Selv om du trener regelmessig og kan holde en planke i noen minutter, må du ringe inn ernæringen din for å se definisjonen du ønsker.



De riktige matvarene gir tøffe treningsøkter, bygger muskler og kan hjelpe deg med å forbrenne magefett som kan skjule din gal-sterke mage fra syne, sier styresertifisert sportsdieter. Marie Spano , R.D., C.S.C.S. I mellomtiden kan de gale angre hvor godt treningen din dukker opp på midseksjonen.

Her bryter vi det ned for deg.



mat for å få abs Shutterstock toav 10Spis dette

Foruten å være pakket med 23 gram muskelbyggende protein per kopp, er gresk yoghurt en fantastisk kilde til kalsium og probiotika, som begge kan bidra til å avsløre sekspakken din, sier Spano. I en European Journal of Clinical Nutrition studie, mistet folk som drakk en gjæret melkedrikk med probiotika hver dag en betydelig mengde magefett som henger ut mellom musklene og organene dine. Imidlertid mistet de som ikke drakk opp null magefett.



For å få gresk yoghurt til å fungere for dine mål, må du sørge for at din sier at den inneholder 'levende og aktive kulturer' rett på etiketten. Og hold deg unna smaksvarianter. Sukkeret deres kan både anspore magefett og væskeretensjon rundt midseksjonen din, sier registrert diettist Cassandra Forsythe, Ph.D., R.D., C.S.C.S., Jenter ble sterke rådgivende styremedlem.

mat for å få abs Shutterstock 3av 10Spis dette

Denne proteinkilden inkluderer også forgrenede aminosyrer (BCAA), som reduserer treningsindusert muskelskade og øker muskelgjenoppretting for å hjelpe treningsøktene dine til å gi deg den sterkeste mulige kjernen, sier Spano. I tillegg, i en studie publisert i FASEB Journal , slankere som doblet proteininntaket generelt, ikke nødvendigvis fra myse, mistet mer fett og opprettholdt mer muskler enn de som spiste den anbefalte daglige mengden.

Hvis du hopper over protein fra meieriprodukter på grunn av en allergi, forårsaker myseprotein generelt ikke magesmerter, oppblåsthet eller gass, selv ikke hos kvinner som er laktoseintolerante, sier Spano. Bruk myseproteinpulver for å hjelpe deg med å spise rundt 110 gram protein per dag.

helsemessige fordeler av badstue vs dampbad

I SLEKT: En jenteguide til bruk av proteinpulver

mat for å få abs Shutterstock 4av 10Spis dette



Komplekse karbohydrater, spesielt fra fullkorn, er avgjørende for å styrke treningsøktene dine og nå dine treningsmål, sier Forsythe. I tillegg reduserer fiber fra fullkorn fett i magen og øker kroppens nivåer av metthetshormoner som hjelper deg med å spise for mye, sier Spano.

I en Pennsylvania State University studie, da slankere fikk alle kornene sine fra fullkorn i løpet av 12 uker, mistet de omtrent samme vekt som de som helt unngikk korn. Men de som spiste fullkorn mistet mer fett fra midtsnittene. Hvorfor, hallo, abs!

Forsythes favorittkorn for definerte magesår er brun ris og hvetebær, som fylles helt uten oppblåsthet som noen korn kan forårsake hos noen fiberfølsomme kvinner.

mat for å få abs Shutterstock 5av 10Spis dette



De grønne stilkene er rike på prebiotisk fiber, en type fiber som driver de gode bakteriene i fordøyelseskanalen og hjelper til med å bekjempe oppblåsthet, sier Spano. I tillegg fungerer det som en mild vanndrivende - og jo mindre overflødig væske du har i kroppen din, jo mer spretter musklene dine, sier hun. I tillegg kan asparges høye antioksidantverdier også bidra til å holde kjernemuskulaturen sterk, samtidig som den forhindrer betennelsesrelatert vektøkning.

Likevel, når det gjelder å avdekke magemusklene dine, kan du ikke gå galt med egentlig noen veggie, sier hun og bemerker at folk som spiser mer grønnsaker har en tendens til å bære rundt mindre magefett - periode.

mat for å få abs Shutterstock 6av 10Spis dette

Foruten å holde ting i bevegelse i mage-tarmkanalen for å forhindre forstoppelse og oppblåsthet, er den ikke-gjærbare fiberen i nøtter fantastisk for å øke metthetsfølelsen og stabilisere blodsukkernivået, sier Forsythe. Og i en studie fra 2015 i Journal of the American Heart Association , å spise 30 til 35 mandler om dagen hjalp dieters å kaste magefett. Det kan være fordi mandler inneholder mer fiber enn de fleste andre nøtter.

beste måten å bygge benmuskel på
mat for å få abs Shutterstock 7av 10Spis dette

Mellom koffein og antioksidanter har grønn te det på gang. Mens begge næringsstoffene kan bidra til å redusere overflødig magefett, vil paring av dem med treningsøkter hjelpe deg med å score sprø kjernevinst, sier Spano.

For eksempel, mens koffein blokkerer tretthetsinduserende adenosin for å hjelpe deg med å trene hardere og lenger, i ett Medisin og vitenskap i sport og trening studie, EGCG, den kraftige antioksidanten som grønn te er kjent for, ble funnet å øke mengden oksygen som kroppen din kan bruke som drivstoff mens du svetter. Resultatet: bedre treningsytelse og resultater. Prøv å drikke et glass før neste treningsøkt.

I SLEKT: Hvordan få en god kjernetrening under en hvilken som helst trening

mat for å få abs Shutterstock 8av 10Unngå dette

'Transfett kan helt sikkert hindre din abs-innsats,' sier Spano. Og mens spormengder forekommer naturlig i noen kjøtt- og meieriprodukter (ikke bekymre deg for dem), kommer den første kilden til menneskeskapte transfett, de som resulterer i farlig betennelse og magefettøkning, fra delvis hydrogenerte oljer, ifølge American Heart Association.

Mens Food and Drug Administration jobber med fase ut transfett fra matforsyningen vår, for nå kan du fremdeles finne dem i matvarer, inkludert smultringer, bakevarer, margarin og forkortelse. Ikke la en 'transfettfri' etikett lure deg. Produkter kan hevde å inneholde null transfett hvis de har 0,5 gram per porsjon eller mindre.

mat for å få abs Shutterstock 9av 10Unngå dette

Mer enn halvparten av gjennomsnittsamerikanernes kalorier kommer fra 'ultrabearbeidet' mat, ifølge en 2016 BMJ Open studere. Og jo flere mennesker spiser disse matvarene, som hvitt brød og pasta, kaker og pommes frites, jo større er sjansene for både overforbruk av sukker (så mange raffinerte karbohydrater!) Og fedme.

hva er det sunneste å spise på mcdonalds

Raffinerte karbohydrater er beryktede for å skyte opp blodsukkeret ditt, noe som resulterer i insulinspisser, fettlagring og konstant trang. Men Spano bemerker også at kroppen faktisk forbrenner mer kalorier som fordøyer hele matvarer enn den fordøyer høyt bearbeidede. Så selv om to matvarer inneholder like mange kalorier i tillegg til gram protein, fett og karbohydrater, vil du lagre flere kalorier i fettcellene etter å ha konsumert den bearbeidede maten sammenlignet med etter at du har spist hele maten. I tillegg, ved å anspore overflødig betennelse, kan høyt bearbeidet mat nedbryte muskelceller og hemme utvinning etter trening.

mat for å få abs Shutterstock 10av 10Unngå dette

Womp, womp. Mens mange studier har bundet moderat drikking til en rekke helsemessige fordeler - inkludert sunnere midjer - et 2016 analyse fra Boston University viser at mesteparten av disse studiene er feil, med studier som tyder på fordeler når det ikke er noen.

Mens juryen fortsatt holder på med om moderat drikking har noe negativ innvirkning på metabolsk helse, er det klart at høyere inntak dekker opp kvinners mage med helseskadende magefett, sier Spano. Tross alt, selv etter en drink eller to, får alkohol appetitten din, forstyrrer kroppens evne til å behandle kalorier, og kommer ofte i sukkerholdige cocktailer.

For øyeblikket er det bare å sørge for å sette på ting med tre drinker per dag eller syv drinker per uke, avhengig av hva du treffer først. Det er det National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism definerer som 'moderat' hos kvinner. 'Helvete, som ikke elsker en god drink innimellom,' sier Forsythe. 'Alkohol kan fortsatt passe inn i det magre kostholdet ditt så lenge resten av dagene og måltidene dine er næringsrike.' #Balansere

I SLEKT: 7 'sunne' ingredienser som får deg til å gå ned i vekt

Neste8 uventede grunner til at du gikk opp i vekt denne helgen